Mŕtvy ťah na rovných nohách je obľúbeným cvikom väčšiny športovcov. Široko používaný aj v rôznych športových disciplínach. Mŕtvy ťah je základný pohyb činky, pri ktorom sa využívajú prakticky všetky svalové skupiny v ľudskom tele.
Väčšina záťaže padá na svalové tkanivo nôh, a to na zadnú časť stehna (zadok), dolnú časť chrbta a posilňuje vzpriamovače chrbta.
Cvičenie sa vykonáva na nie úplne rovných nohách, ale mierne pokrčených. Robí sa to tak, aby nedošlo k preťaženiu krížov alebo kolien a nedošlo k zraneniu. Také pohyby si vyžadujú určitý úsek.
Mŕtvy ťah na rovných nohách - technika prevedenia
Ak budete dodržiavať správnu techniku, potom sa mŕtvy ťah na rovných nohách stane nielen bezpečným cvičením, ale aj kľúčovým pri budovaní svalovej hmoty v nohách, zadku a krížoch.
Predtým, ako začnete trénovať s ťažkými váhami, musíte si precvičiť barovú techniku pre štandardný koncept svalovej práce:
- Prvým krokom je zaujatie správneho postoja, nohy by mali byť v polohe širšej ako je šírka ramien. V takom prípade by mali byť chodidlá umiestnené priamo pod tyčou tyče. Je potrebné nakloniť panvu dozadu, pričom trochu pokrčiť kolená, aby to bolo vizuálne takmer neviditeľné.
Potom musíte uchopiť lištu so širokým úchopom (aby boli dlane ďalej od chodidiel) a začať sa narovnávať bez toho, aby ste ohýbali chrbát a tým dvíhali tyč. V záverečnej fáze, keď je športovec úplne narovnaný, musíte trochu pohnúť telom, ohýbať sa dozadu v krížoch, narovnať prsné svaly a opierať sa o plecia.
- Hneď ako osoba zaujme hlavnú pozíciu, je potrebné sa nadýchnuť a nakloniť, pričom panvu vezmete späť. Len čo sa palacinky s činkou dotknú podlahy, môžete sa uvoľniť späť a plynulo vydýchnuť.
- Musíte urobiť krátku pauzu a pohyb opakovať znova a tak ďalej v požadovanom množstve na prístup.
Je dôležité, aby sa lišta pohybovala vo vertikálnej rovine, rovnobežnej s nohami.
Odrody cvičenia
Okrem štandardného mŕtveho ťahu na rovných nohách existuje aj niekoľko variácií tohto cviku. Všetky sú väčšinou zamerané na približne rovnaké svalové skupiny, existujú však rozdiely v záťaži a práci určitých svalových skupín tela.
Mŕtvy ťah jednej nohy s činkami
Tento typ mŕtveho ťahu je náročnejší ako klasická verzia kvôli tomu, že cvik je v podstate potrebné vykonávať na jednej nohe, tiež s druhou dozadu.
Hlavné výhody takéhoto cvičenia oproti jeho tradičnému náprotivku sú:
- Presnosť vypracovania určitých svalov stehien a zadku.
- Schopnosť korigovať tvar zadku.
- Obrovský tlak.
- Rozvoj telesnej rovnováhy a koordinácie.
- Posilnenie kolenných kĺbov.
- Zvýšenie dĺžky hamstringov.
Tento mŕtvy ťah vyžaduje určitú techniku, aby sa zabránilo zraneniu alebo neprimeranému výkonu.
Pred začatím tréningu s veľkou váhou by ste mali cvičiť s malými činkami:
- Nohy je potrebné nastaviť na šírku ramien alebo širšie, v jednej ruke musíte vziať kettlebell a držať ho ľubovoľne pred stehnom.
- Musíte zdvihnúť jednu nohu a vziať ju späť, ideálne je, ak vám úsek umožňuje ohýbať ju tak, aby ste dostali rovnú čiaru. Zároveň by malo byť závažie naklonené smerom k podlahe.
- Po vydržaní v tejto polohe by ste sa mali narovnať do pôvodného postoja (všetky tieto 3 kroky sú 1 opakovanie).
Mŕtvy ťah so širokým postojom nôh
Tento poddruh sa tiež nazýva sumo mŕtvy ťah. Jedná sa o základné silové cvičenie, ktoré sa široko používa v disciplínach ako silový trojboj, kulturistika a crossfit. Hlavné svalové skupiny zapojené do tohto typu ťahu sú štvorkolky, glutety a stehná.
Pohyb v tomto poddruhu je oveľa rýchlejší a ľahší ako v štandardnej verzii, vyžaduje však určitý úsek:
- Nohy by mali byť počas cvičenia cviky širšie ako ramená, ponožky vytočené a chrbát rovný.
- Mali by ste urobiť takmer plný drep a vziať si tyč, ktorá by zase mala byť umiestnená čo najbližšie k holenám. Kolená by mali byť pokrčené asi o 90 stupňov. Hlava v tejto polohe musí byť držaná rovno a pozerať sa dopredu.
- Ak chcete činku odtrhnúť od podlahy, mali by ste si pri vstávaní z podlahy drepu uvoľniť kolená. V tom okamihu, keď je tyč už mierne zdvihnutá, je potrebné posunúť panvu dopredu.
- Približne v strede stehna musíte čo najviac narovnať kríže a tlačiť panvu dopredu. Len čo sa športovec úplne narovná, bude sa to počítať ako 1 opakovanie.
Základné chyby začiatočníkov
V závislosti od typu mŕtveho ťahu sa rozlišujú hlavné chyby začiatočníkov v takýchto cvičeniach.
Pri klasickom mŕtvom ťahu na rovných nohách sú hlavné chyby:
- Zaoblenie chrbta pri ohýbaní a narovnávaní.
- Pohyb tyče nie je rovnobežný s povrchom nôh.
- Pozerajte sa na podlahu, aj keď musíte neustále pozerať dopredu.
- Kolená sú príliš pokrčené alebo vôbec nie.
- Chodidlá sú umiestnené v rôznych vzdialenostiach od tyče.
Hlavné chyby pri ťahaní za jednu nohu a kettlebells sú:
- Zaoblenie chrbta pri zdvíhaní a ohýbaní.
- Počas náklonu je panva v pôvodnej polohe a nenakláňa sa mierne dozadu.
- Príliš rýchlo dýchate alebo ho držíte.
Počas mŕtveho ťahu so širokým postojom sa najčastejšie robia tieto chyby:
- Nohy sú príliš ďaleko od seba.
- Tyč je ďaleko od dolnej časti nohy.
- Chrbát je počas cvičenia zaoblený.
Odporúčania na implementáciu
Kľúčové odporúčania pre akýkoľvek mŕtvy ťah:
- Musíte sa pokúsiť vyhnúť štandardným a iným chybám.
- Pokiaľ je to možné, použite špeciálne popruhy a atletické opasky.
- Pre tieto cviky by ste si mali zvoliť správnu obuv, zvyčajne akékoľvek tenisky s veľmi tenkou podrážkou.
- Pred začatím tréningu musíte telo dobre zahriať a ponaťahovať.
Všetky poddruhy mŕtvych ťahov sa široko používajú v kulturistike, silovom trojboji a crossfite, ako aj v iných športových disciplínach. Toto je jeden z najefektívnejších cvikov na budovanie svalov na nohách, zadku a krížoch.
Takéto školenie by sa malo vykonávať opatrne, aby sa zabránilo všetkým druhom chýb, pretože zaťaženie chrbta počas mŕtveho ťahu je kolosálne a nesprávne cvičenie môže viesť k vážnym zraneniam.
