Švihadlo je jednoduchý a cenovo dostupný projektil. S jeho pomocou môžete vykonávať rôzne cviky, presnejšie skákať. Toto školenie sa nazýva preskakovanie.
Triedy slúžia na chudnutie, spevnenie rôznych druhov svalov, zahriatie, spevnenie tela. Cvičebné komplexy obsahujú niekoľko druhov cvičení, líšiacich sa technikou.
Pôsobenie lana na telo
Cvičenie so švihadlom ovplyvňuje telo z rôznych uhlov, pričom na telo pôsobí individuálne. Pred výberom tohto druhu činnosti je lepšie konzultovať s lekárom. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, výhody budú zrejmé.
Akčné aktivity:
- Počas tréningu sa pomocou miernych záťaží zvyšuje pevnosť kĺbov. Okrem toho je posilnený celý pohybový aparát. Kĺby v pohybe spôsobujú mazanie. Telo sa stáva pružnejším.
- Pri skrútení strely sa posilnia svaly paží, chrbta a dolných končatín. Postupne rastie objem svalového tkaniva.
- Skákacie lano vám pomôže rýchlo spáliť kalórie (až 1 000 za hodinu). Preto takéto cvičenia často využívajú ľudia, ktorí chcú schudnúť. Stratu nadbytočných kilogramov je navyše možné dosiahnuť rýchlo.
- Srdce a všetky krvné cievy sa posilňujú zvýšením rýchlosti krvného obehu a nasýtením tela arteriálnou krvou bohatou na kyslík. Zlepšuje sa vízia a celková pohoda.
- Riziko vzniku preťaženia, krvných zrazenín klesá.
- Pružnosť, zlepšuje sa držanie tela, klesá pravdepodobnosť ochorení chrbtice.
Poškodenie a kontraindikácie pre triedy
Nie každý môže trénovať pomocou lana. Takéto cvičenia môžu byť škodlivé. Preto je pred začiatkom tréningu potrebné podstúpiť vyšetrenie.
Existujú nasledujúce kontraindikácie:
- Obezita nad prvý stupeň. Príliš veľa nadmernej hmotnosti je jednou z hlavných kontraindikácií pre tréning. Kĺby a kardiovaskulárny systém môžu byť poškodené v dôsledku nadmerného zaťaženia v dôsledku veľkej telesnej hmotnosti.
- Závažné ochorenia kĺbov, ako aj chrbtice a kostí. Cvičenie môže poškodiť a spôsobiť progresiu a komplikácie týchto chorôb. Ako príklad - ploché chodidlá, vertebrálne kýly, skolióza nad druhým stupňom.
- Kardiovaskulárne ochorenia ako ischémia, hypertenzia, srdcové chyby, arytmie rôznych typov.
- Kŕčové žily, tromboflebitída, hemoroidy v akútnom štádiu. Cvičenie môže zhoršiť stav a spôsobiť komplikácie.
- Výnimkou je aj staroba. Poškodenie spôsobí namáhanie nôh a srdca, chrbtice a kĺbov. Existuje riziko náhleho nárastu tlaku a straty vedomia. Pre vysoký vek je vhodné jemné cvičenie a pravidelná telesná výchova. Existuje tiež riziko zranenia, ktorému sa treba najlepšie vyhnúť.
- Tehotenstvo V tejto polohe môže chvenie tela viesť k zvýšenému tonusu maternice, zvýšenému tlaku a riziku potratu.
- Závažné ochorenia očí.
Preto je nevyhnutné vyhľadať radu lekára a kompletné vyšetrenie v zdravotníckom zariadení.
Ako sa pripraviť na svoje lano cvičenie?
Okrem potrebného vybavenia si musíte zvoliť správne oblečenie a nájsť si miesto na tréning.
Výber miesta a oblečenia
Ako nájsť miesto?
Je ľahké si vybrať miesto, stačí splniť niekoľko podmienok:
- dostatočný priestor. Budete potrebovať najmenej dva metre z rôznych strán, berúc do úvahy tiež dostupnosť voľného miesta na vrchu. Vhodné miesta: vonkajšie ihrisko, telocvičňa, veľká priestranná izba v byte;
- povlak. Rovný povrch bude stačiť. Nemalo by však byť šmykľavé, aby sa zabránilo zraneniu. Tráva, aj keď veľmi krátka, nebude fungovať. Ideálne materiály - asfalt, široké pogumované cesty, kvalitné linoleum a laminát;
- v lete na otvorenom slnku sa to neoplatí robiť. A je lepšie miestnosť vyvetrať.
Ako si vybrať oblečenie?
Na cvičenie so švihadlom je vhodné voľné oblečenie, ktoré nebude pri cvičení prekážať. Ľahké športové oblečenie vrátane prírodných materiálov bude to pravé.
Perfektným riešením pre nežné pohlavie je skrátený top a legíny. Tričko a kraťasy sú tiež v poriadku. Špeciálny model podprsenky pomôže podporiť poprsie pri intenzívnych pohyboch.
Pre mužov - tiež tričko, alebo tričko, tepláky alebo šortky. Obuv bude potrebovať pohodlnú, nie ťažkú a v žiadnom prípade pevnú. Vynikajúcou voľbou sú kvalitné športové tenisky so špeciálnou podrážkou a vložkami, ktoré zohľadňujú anatomickú štruktúru chodidla.
Budete tiež potrebovať bezpečnú fixáciu nohy v členku. Môžete sa samozrejme rozhodnúť pre tenisky alebo mokasíny, ak sú pohodlné a nebudete cítiť bolesť v nohách.
Správne zvolená obuv, oblečenie a miesto tréningu sú kľúčom k pohodlnému tréningu bez poškodenia zdravia.
Sada cvikov s lanom
Tieto cviky sa najlepšie vykonávajú pri zriedení iných typov tréningu. Umožnia vám zahriať svaly, ktoré sa nestihnú ochladiť. Musíte chytiť rukoväte strely. Najskôr urobte rotačné pohyby na jednej strane.
Potom by ste mali pracovať na oboch stranách a pokúsiť sa vytvoriť „osmičku“. Cviky sa vykonávajú ľavou rukou a potom pravou. Dokončite komplex dvoma rukami. Potom - roztiahnite ruky a začnite skákať:
Pri pristávaní oboch nôh súčasne:
- jednorazové prsty na nohách. Jedno otočenie lana, jeden skok;
- dvojité - dva skoky za otáčanie;
- pohyby tam a späť;
- nohy spolu - nohy od seba.
So zmenou končatín:
- beh na mieste;
- zdvíhanie kolien.
S chovom nôh.
Koľko toho musíte študovať?
Trvanie lanového tréningu trvá v závislosti od počtu cvičení, stupňa zdatnosti a účelu tréningu. Pre začiatočníkov sa odporúča cvičiť nie viac ako 20 minút pre ženy a 25 minút pre mužov každý druhý deň.
Stredná úroveň, to znamená vyškolení ľudia, môžu cvičiť 30-40 minút až 4-krát týždenne, čím sa zvýši počet vykonaných zoskokov.
Pokročilá úroveň si môže dovoliť 5 tréningov týždenne s 50 minútami vývoja tela a podpory zdravia. Odborníci radia, aby si každých 5 minút dopriali krátky odpočinok po dobu jednej alebo dvoch minút.
Technika cvičenia
Každé lanové cvičenie má svoj vlastný algoritmus, ktorý je potrebné striktne dodržiavať, aby tréning priniesol výsledky.
Technika prevedenia tréningu pomocou lana závisí od typu výskoku:
- Alternatívne skoky. Dochádza k striedaniu dolných končatín. Touto technikou sa dá stratiť veľa kalórií. Používa sa na chudnutie a ďalšie.
- Bočný výkyv. Táto technika spočíva v zmene rýchlosti lana z rôznych strán tela.
- Priečne. Technika rozvoja koordinácie. Skákanie sa vykonáva nasledovne: prekrížte predlaktia na hrudi, lakte pokrčte. Ruky pracujú.
- Vzadu krížený kríž. Technika sa líši od predchádzajúcej umiestnením prekrížených rúk. V tomto prípade sú ruky prekrížené za telom. Počas skokov sa kolená dvíhajú vyššie ako zvyčajne.
- Na jednej nohe. Táto technika je zameraná na rýchly vývoj lýtok, ako aj svalov celého členku. Nohy sa striedajú.
- Dvojité skoky. Dobré cvičenie pre začiatočníkov. Jedna revolúcia lana zahŕňa dva skoky za sebou.
- Bež. Ľahko sa to robí. Môžete zmeniť rýchlosť. Táto technika sa často používa na obnovenie dýchania. Vhodné pre outdoorové aktivity.
- Skákanie rôznymi smermi. Jeden zvrat - jeden skok doľava, druhý doprava. Synchronicita zmeny strán robí tréning zaujímavým, koordinuje pohyby, rozvíja vestibulárny aparát, trénuje dobre všetky svaly dolných končatín a chrbta, najmä dolnú časť chrbta.
- „Lyžiar“. Pripomína pohybový štýl lyžiara. Pri každom výskoku musíte roztiahnuť nohy: jeden - dopredu, druhý - späť. Pri každom otočení lana musíte zmeniť polohu.
- Jednonohé dostihy. Táto technika spočíva v najväčšom namáhaní členka. Nesmieme zabudnúť pri práci na zmenu ľavej, pravej nohy.
Lanový tréningový program pre dievčatá
Dievčatá a ženy, ktoré chcú zhodiť nadbytočné kilogramy, môžu využiť niekoľko komplexov na chudnutie.
Tu sú niektoré z nich:
Intenzívna schéma:
- pre začiatočníkov: skákajte stokrát pomalým tempom. Dajte si pauzu až 3 minúty. Potom opakujte znova. Celkovo je potrebné vykonať 10 prístupov. Tempo je možné mierne zvýšiť;
- Poskytuje sa tiež 10 prístupov pre trénovaných ľudí. Zvýšte však počet skokov naraz o 20 - 30 a prestávku znížte na 2 minúty. Tempo sa zvyšuje;
- takzvaná pokročilá úroveň. Na jedno priblíženie sa vykoná až 200 zoskokov. Musí sa monitorovať dýchanie.
Komplex na chudnutie:
- pravidelné skoky - 10 minút. Vykonáva sa na prstoch, pri dopade sa snaží tlmiť;
- výmena nôh - 10 minút. Ľavá noha mení pravú;
- otočenie panvy - 3 krát, 25 skokov. Otočte boky rôznymi smermi;
- dvojité skoky - 25 v 3 krokoch. Jedným otočením lana urobte 2 skoky;
- na jednej nohe - 20 skokov. Urobte 3 sady pre každú nohu;
- s rovnou nohou - do 10 minút, zmena nohy. Podpera skáče, druhá noha je zdvihnutá v narovnanej polohe.
Každý typ cvičenia je možné obmieňať, napríklad robiť širšie kroky alebo vyššie skoky, meniť ich tempo. Môžete zdvihnúť kolená vyššie, kombinujte niekoľko cvikov naraz.
Hlavná vec je pamätať na to, že čím väčšie tempo a trvanie, tým viac spálených kalórií. Ale nepreťažujte sa. Trvanie a rýchlosť hodín je lepšie zvyšovať postupne.
Cvičenie na skákaní cez švihadlo je pre mnohých spôsob, ako si diverzifikovať aktívnu zábavu s výhodami udržiavania kondície a zdravia. Pred skokom sa nezabudnite zahriať. A malá veľkosť strely vám umožní nosiť ju so sebou, cvičiť na akomkoľvek vhodnom mieste a vo vhodnom čase.
