Je známe, že pohyb je život. To je základ ľudského zdravia, jeho úspech. Pohyb nepochybne privádza kardiovaskulárny systém do bežnej pracovnej fázy, bez ohľadu na to, či ide o športovca alebo len priemerného človeka.
Stojí za to pamätať, že intenzita fyzickej aktivity je rovnako užitočná a nie vhodná pre každého. Úroveň sa v každom prípade určuje individuálne, v závislosti od veku, typu, zdravotných problémov atď. Odborníci spravidla odporúčajú zamerať sa na srdcovú frekvenciu.
Tep srdca
Aby ste zistili, ako funguje srdce a jeho normálny rytmus, musíte sledovať pulzovú frekvenciu. U každého jednotlivca bude srdcová frekvencia iná, v závislosti od jeho veku, kondície atď. pre všetkých sa však srdcová frekvencia počíta ako štandard.
- Od narodenia do 15 rokov má srdcová frekvencia svoj vlastný špeciálny rozvrh - 140 úderov / min., S vekom hodnota klesá na 80.
- Do pätnástich rokov dosahuje indikátor 77 úderov / min.
- Priemerná hodnota pre bežného netrénovaného človeka je 70-90 úderov / min.
Prečo sa pulz zvyšuje počas cvičenia?
220 - (počet celých rokov) = indikátor ovplyvňuje výpočet normy srdcového rytmu.
Bez ohľadu na to, kde sa nachádza, každý orgán potrebuje nasýtenie živinami, kyslíkom, minerálmi a ďalšími.
Kardiovaskulárny systém nie je výnimkou, pretože jeho hlavnou funkciou je pumpovať krv prechádzajúcu srdcom, nasýtiť telo kyslíkom, riadiť celý objem krvi pľúcami, čím zaisťuje ďalšiu výmenu plynov. Počet úderov v pokoji je 50 - športovcov, pri absencii športových sklonov - 80-90 úderov / min.
Hneď ako sa aktivita zvýši, srdce potrebuje na prirodzené zabezpečenie potrebného tela pumpovať kyslík zvýšenou rýchlosťou, respektíve sa jej rýchlosť mení.
Maximálna srdcová frekvencia počas cvičenia
Na určenie maximálneho povoleného rozsahu srdcovej frekvencie je potrebné zohľadniť vek. V priemere sa prípustný rozsah pohybuje od 150 do 200 bpm.
Každá veková skupina má svoje vlastné normy:
- Prípustná je až 25, 195 tepov / min.
- Hranica 26 - 30, 190 tepov za minútu.
- 31-40 prípustných 180 tepov / min.
- 41 - 50 je povolených 170 úderov / min.
- 51 - 60 menej ako 160 tepov / min.
Pri chôdzi
Zo všetkých fyziologických stavov človeka je pre človeka najprijateľnejšia chôdza, pretože tým sa začínajú všetky cviky, pohyb všeobecne.
Pre tréning je chôdza ďalším cvičením, ktoré si vyžaduje rovnaký správny prístup. Pri takomto tréningu je potrebné dodržiavať určitý rytmus pulzu, to je 60% jeho maximálnej hodnoty.
V priemere sa pre 30-ročnú osobu bude norma počítať:
- 220 - 30 (celé roky) = 190 tepov za minútu; 60% = 114 tepov za minútu
Pri behu
Nie je nič príjemnejšie ako pohodový beh. Je to on, kto vám umožní posilniť svaly srdca. Tento tréning však vyžaduje správny srdcový rytmus. Normálne sa indikátor môže pohybovať od 70 do 80%.
Podľa vzorca (pre 30-ročnú osobu) môžete vypočítať, ktoré:
- 220-30 = 190; 70% -80% = 133-152 tepov za minútu
S kardio záťažou
Dnes sa stalo módou využívať kardio tréning, teda kardiálny. Sú zamerané na posilnenie práce srdcového svalu, vzhľadom na skutočnosť, že sa zvyšuje srdcový výdaj. Nakoniec sa srdce naučí pracovať rádovo pokojnejšie. Pri tomto type tréningu pozorne sleduje pulz, jeho frekvencia nie je vyššia ako 60-70%.
Výpočet pre 30-ročnú osobu bude takýto:
- 220 - 30 = 190 tepov za minútu; 60 - 70% = 114 - 133 bpm.
Na spaľovanie tukov
Tepová frekvencia v programe „zóna spaľovania tukov“ je cvičenie, ktoré je zamerané na odbúranie a spaľovanie čo najväčšieho množstva tukov. Takéto tréningy môžu „zabiť“ 85% kalórií. Tento efekt sa vyskytuje v dôsledku intenzívnej kardio záťaže.
Podľa športovcov veľké zaťaženie tela neumožňuje oxidáciu tukov. Takéto tréningy však nespália usadeniny, sú zamerané na ničenie svalového glykogénu. Pravidelnosť je pri takomto tréningu veľmi dôležitá. Tep je rovnaký ako pri kardio cvičení.
Športovci
Profesionálni športovci nepoznajú taký pojem ako srdcová frekvencia, pretože majú najvyššiu hodnotu spolu s fyzickou aktivitou. V priemere sa srdcová frekvencia počíta na základe 80 - 90% maximálnej hodnoty a pri extrémnom zaťažení dosahuje 90 - 100%.
Stojí za zmienku skutočnosť, že športovci sa vyznačujú morfologicky zmeneným myokardom, preto sú v pokojnom stave srdcový rytmus oveľa nižší ako u netrénovaných osôb.
Maximálna povolená srdcová frekvencia počas fyzickej aktivity podľa veku
V závislosti od veku kolíše hranica povolenej srdcovej frekvencie.
V období do 60 rokov sa rýchlosť pohybuje od 160 do 200 úderov / min.
Ak hovoríme o vekovej diferenciácii, každých desať znižuje hodnotu.
Vo veku 25 rokov teda hranica kolíše okolo 195 úderov / min. Od 26 do 30 rokov bude hranica kolísať v rozmedzí 190 úderov za minútu. Každé desaťročie hodnota klesá o 10 úderov za minútu.
Obnova srdcového rytmu po cvičení
Prirodzený rytmus pulzu kolíše medzi 60-100 údermi / min. Počas tréningu, počas stresových situácií sa však jeho rýchlosť mení.
Tento rytmus je pre športovcov veľmi dôležitý, najmä po tréningu, za deň. Keď už hovoríme jazykom športovcov, jeho úroveň by mala byť v rozmedzí 50-60 úderov / min.
Indikátorom dobrého tréningu je srdcová frekvencia 60-74 úderov / min. Rozsah až 89 bpm - stredný. Čokoľvek nad 910 úderov za minútu sa však považuje za kritický indikátor, s ktorým sa športovcom neodporúča začať trénovať.
Ako dlho trvá zotavenie?
Obnovenie rytmu zvyčajne trvá asi 30 minút. Považuje sa za prirodzené odpočívať telo nie dlhšie ako 15 minút, aby sa pulz dostal do stavu pred tréningom.
Dôvody dlhodobého udržiavania vysokého srdcového rytmu
Fyzická aktivita je stresom pre celé ľudské telo. Vyžaduje to veľa energie. Každý pohyb svalov predstavuje spotrebu energie a kyslíka.
Dodávanie týchto zdrojov sa rieši krvným obehom, čo spôsobuje zvýšenú rýchlosť práce srdca.
Za normálnych okolností pulz spôsobuje rýchlejšie stiahnutie srdcového svalu. Ak hovoríme o akýchkoľvek konkrétnych ochoreniach, potom ide o tachykardiu. Patológia, keď pulz prekročí hranicu 120 úderov / min.
Ak sa počas a po tréningu vyskytne pomalý tlkot srdca, jedná sa o bradykardiu.
Športovci trpia spomaleným rytmom v dôsledku nadmerného tréningu.
Ak je pulz nerovnomerný, potom ide o sínusovú arytmiu. Frekvencia sa v tomto prípade spravidla líši od normálnej po zvýšenú.
Ak dôjde k chaotickému pulzu s rýchlym srdcovým rytmom, potom ide o fibriláciu predsiení a každý útok vedie k porušeniu prietoku krvi. Takéto porušenie vedie nenávratne k hladovaniu kyslíkom.
Zmeny srdcového rytmu závisia od veku, práce, životného štýlu, tempa tréningu. Pri zaťažení sa stáva častejšie a zahŕňa zmeny fyziologického charakteru. Je príznačné, že zvýšenie fyzickej aktivity je priamo úmerné zvýšeniu srdcovej frekvencie.
Športovci preto používajú výpočty srdcového rytmu, ktoré sú dôležité aj pre netrénovaných ľudí počas rôznych tréningov a v závislosti od veku, hmotnosti atď.
